உடல் உழைப்பு, சீரான உணவைப் பேணுதல் போன்ற உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேண நீங்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்களைப் பார்ப்போம்.
1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் ஏராளமாக உள்ளன. நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்கள், இந்த பொருட்களால் உதவுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது, பெருங்குடல், மார்பகம், புரோஸ்டேட் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய் போன்ற சில புற்றுநோய்களைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
மீன், கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் உள்ள உணவுகள் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் செல்லுலார் சிதைவைத் தடுக்க உதவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. மலச்சிக்கல் தவிர்க்கப்படுகிறது மற்றும் குடல் இயக்கம் நார்ச்சத்து மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
2. உடல் செயல்பாடு
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல், மன மற்றும் சமூக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வயதான காலத்தில் நோயின் தொடக்கத்தையும் குறைக்கும் என்பதற்கு பல்வேறு சான்றுகள் இருப்பதாக பேராசிரியர் டைட்மேன் நம்புகிறார்.
இன்று அல்லது இந்த வாரம் ஒருவர் செய்வது எதிர்காலத்தில் சாதகமாக இருக்கும் என்று சிட்னி பல்கலைக்கழக நிபுணர் வாதிடுகிறார்.
பேராசிரியர் டைட்மேன் குறிப்பிடுகிறார், இது வயது மற்றும் ஒரு நபருக்கு நாள்பட்ட நோய் அல்லது இயலாமை ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது. ஒரு நபர் எவ்வளவு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்பது பற்றிய பரிந்துரைகளையும் அவை வழங்குகின்றன. "உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கிய அம்சம், வயது அல்லது ஊனமுற்றோரின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் பயனளிக்கிறது.
எந்த அளவு உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமானது என்பதையும், வழிகாட்டுதல்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளை உங்களால் பொருத்த முடியாவிட்டாலும், இப்போது செய்வதை விட சற்று அதிகமாகச் செய்வது உங்களுக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும் என்பதையும் மிகத் தெளிவான ஆய்வுகள் மூலம் நாங்கள் அறிவோம். . உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு முறையான விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சிக் குழுவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் பல வடிவங்களை எடுக்கலாம் என்று அவர் வாதிடுகிறார்.
"வீட்டைச் சுற்றியுள்ள பணிகளைச் செய்வது, தோட்டம் அமைத்தல் அல்லது உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் உலா செல்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது" என்று நிபுணர் கூறினார்.
அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி மூளையின் இயற்கையான வலி நிவாரணிகளான எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் தொடர்ந்து எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்கும்.
3. நிறைய தண்ணீர் பருகுங்கள்
ஆரோக்கியம் தண்ணீரைச் சார்ந்தது. நீர் உறுப்புகள் சரியாக இயங்கி, உடலில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்குகிறது. சராசரி நபருக்கு தினமும் இரண்டு குவார்ட்ஸ் (லிட்டர்) திரவம் தேவைப்படுகிறது. பெரியவர்கள் தினமும் எட்டு கிளாஸ் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு அதிக தேவைகள் உள்ளன. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை சரிபார்க்கவும். உங்களுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவை என்று க்ளியர் பரிந்துரைக்கிறது; அடர் மஞ்சள் என்றால் நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
4.Maintain a balanced diet
நீண்ட கால நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதற்கும், உடல் பருமனின் சாத்தியக்கூறுகளைக் குறைப்பதற்கும், சமச்சீர் உணவைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் சரியாக செயல்படவும், வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்கவும், ஆற்றலுடன் உணரவும் நல்ல ஊட்டச்சத்து தேவை. சமச்சீரான உணவு உண்பது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது, இன்றைய சமுதாயத்தில் பெரும் பிரச்சனையாக இருக்கும் சர்க்கரை, இவை அனைத்தும் மிக முக்கியம். அவை உணவுக் குழுக்கள், உணவுப் போக்குகள் மற்றும் உணவு வகைகள் மற்றும் பகுதிகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகின்றன.
ஐந்து உணவுக் குழுக்களில் இருந்து பல்வேறு வகையான ஊட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, ஆஸ்திரேலியர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட உப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் குறைவாக உட்கொள்ளும்படி கேட்டுக்கொள்கிறது.
போதுமான ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை சிறந்த முறையில் வைத்திருக்க, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும். தூக்கம் வரும்போது தெளிவாகச் சிந்திப்பதும் விஷயங்களை நினைவில் வைத்திருப்பதும் கடினமாகிவிடும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் மோசமான முடிவுகளை எடுப்பதற்கும், மனநிலை ஊசலாடுவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்லவும் முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
6. கட்டுப்பாடு பதற்றம்
மன அழுத்தத்திற்கு ஒவ்வொருவரின் பதில் மாறுபடும். ஆனால் நீங்கள் எந்த வகையான மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தாலும், அதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான உத்திகளைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். முதுகுவலி, வயிற்று வலி, சோர்வு மற்றும் தலைவலி இவை அனைத்தும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளாகும். கூடுதலாக, இது சோகம், எரிச்சல் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தளர்வு முறைகள் பதற்றத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். யோகா, மசாஜ், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் ஆகியவை அவிழ்ப்பதற்கான சில நுட்பங்கள்.
7. உங்கள் ஆல்கஹாலைக் கட்டுப்படுத்தவும், புகையை அகற்றவும்
மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது ஆகியவற்றின் அவசியத்தைப் பற்றி பேராசிரியர். டைட்மேன் கூறுகிறார், "பல நோய்களுக்கான வாழ்க்கை முறை ஆபத்து காரணிகள் மிகவும் முக்கியமானவை என்பதை நாங்கள் அறிவோம். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, மது அருந்துவது ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலகளவில் 3 மில்லியன் இறப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. மில்லியன் கணக்கான மக்களின் குறைபாடுகள் மற்றும் மோசமான உடல்நலம்.
ஆஸ்திரேலியன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் அண்ட் வெல்ஃபேர் (AIHW) தரவுகளின்படி, 2020 ஆம் ஆண்டில் 1,452 ஆல்கஹால் தொடர்பான இறப்புகள் பதிவாகியுள்ளன, மொத்தத்தில் ஆண்கள் பெரும்பான்மையாக (73%) உள்ளனர். 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்ட, மது அருந்துவதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்க நுகர்வுக்கான பரிந்துரைகளை கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளது. உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்கள் மற்றும் குடிநீரை உட்கொள்வதையும் புற்றுநோய் கவுன்சில் பரிந்துரைக்கிறது. புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் இறப்பு எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட உள்ளது.
புகை பிடிக்காதீர்கள்
புகையிலையில் காணப்படும் நிகோடின் என்ற பொருளானது மூளையின் வேதியியலை மாற்றுகிறது. டோபமைன், இன்பத்துடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு நரம்பியக்கடத்தி, நிகோடின் மூலம் தூண்டப்படுகிறது. டோபமைன் மூளையின் வெகுமதி மையத்தை செயல்படுத்துகிறது, புகைபிடிப்பதை சுவாரஸ்யமாக்குகிறது. புகைபிடிப்பதால் மனநிலையை கட்டுப்படுத்தும் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனும் குறைகிறது. கூடுதலாக, புகையிலை புகையில் தார், நூற்றுக்கணக்கான இரசாயனங்கள் மற்றும் கார்பன் மோனாக்சைடு ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் நுரையீரல் மற்றும் சுவாச அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
8. சமூக தொடர்பை வைத்திருத்தல்
பேராசிரியர். டைடெமனின் கூற்றுப்படி, தனிமை என்பது சமூகத்தில் ஒரு "முக்கிய பிரச்சனை" மற்றும் அடிக்கடி நிகழும் "இணைப்பு இழப்பு" காரணமாக ஒருவர் மற்றவர்களால் சூழப்பட்டாலும் கூட ஏற்படலாம். இது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடனும், நாம் வாழும் சமூகத்துடனும் சமூக உணர்வைக் கொண்டிருப்பது. மற்றவர்களுக்கு முக்கியமானதாக உணரவும், அவர்கள் மீதான உங்கள் அக்கறையை வெளிப்படுத்தவும் இது வருகிறது.
No comments